運動続けれたらかっこいいけど、どうせ続けられないし・・・。この前もお正月終わったらやめちゃった！続けられるコツってあるのかな？
こんな悩みを持つ方って意外と多いんです。
飽きもせず、毎日散歩して、筋トレも決まったタイミングで行っている私がお伝えしたいのはこちら。
- 運動目標とは
- 運動目標の具体例
- ３日坊主を防ぐ方法
この記事を読めば、きっとあなたも３日坊主にならなくて済むはず！
ぜひ最後までチェックしてくださいね。
この記事を書いた人 Bell
- 筋トレ歴6年
- MAX 10kg減量経験あり
- パーソナル1年経験あり
- 筋トレ何から初めてイイかわからない方をそっとお助け！
運動目標を立てるときの基本ルールとは？
「運動を始めたいけど、どんな目標をたてれば無理なくできるんだろう？」そのように悩んでいませんか？
目標がしっかりしていると、モチベーションを維持しやすく、「やった！できた！」という実感も湧いてきますよ。
ここからは、以下のことをわかりやすく解説。
- 運動目標を立てるメリット
- 実効性の高い目標設定のポイント
- SMART目標とは？
これを読めば、今日からあなたも理想の自分に向かって動き出せるはず！
運動目標を立てるメリット
なんといっても運動目標を立てるメリットは、自分の行動が明確になり、やる気がアップすること！
目標が具体的であるほど、「これをやればいいんだ」と気持ちが楽になるんですよね。
例えば「ボディービルダーのような体型になるため、運動をめっちゃ頑張る」という目標ならどうでしょう。
正直何をやればいいか、わからなくないですか？
そんな目標よりも「毎日10分歩く」や「腕立て伏せを１日１０回はやる」といった明確な目標は、漠然と「もっといい体になりたい」と思うよりも、はるかに達成感を得やすいのです。
実は「腕立て伏せを１回だけ！」でも大丈夫です。
頭の中のスイッチを毎日押せたが重要なんですよね。
明確で達成可能な目標設定のポイント
目標を立てるときは「小さく」「具体的に」「測定可能」にすることが重要です。
大きすぎる目標や抽象的な目標は、達成が難しく、挫折しやすいんですよね。
たとえば「半年で5kg痩せる」よりも、「1週間で1回ランニングをする」というように、短期的かつ具体的な目標に分解することで、無理なく続けられます。
わかりやすいほうが、やる気も出ますもんね！
運動目標に役立つ「SMART目標」の具体例
「SMART目標」を活用すると、効果的に運動を習慣化できます。
SMART目標とは「Specific（具体的）」「Measurable（測定可能）」「Achievable（達成可能）」「Relevant（関連性がある）」「Time-bound（期限がある）」という5つの要素を含んだ目標設定方法です。
たとえば「1ヶ月間、毎日20分間のウォーキングをする」という目標はSMART目標に該当し、結果が測定できるため、やりがいや達成感を得られやすいです。
目標を達成できた！と実感しやすいのがSMART目標です！
初心者でも続けられる運動目標の具体例
「全く運動してないんだけど、なにからしたらいいかな・・・？」このように悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
特に初心者の場合、無理をしすぎると途中で挫折してしまうことも。
ここでは、初心者でも無理なく続けられる運動目標の具体例を紹介します。
この例を参考に、自分に合った目標を設定してみましょう！
無理なく始められる目標設定例
最初の目標は「少しずつ」がポイント。無理のない範囲で設定しましょう。
小さな成功体験を積み重ねることで、運動への苦手意識が薄れ、徐々に継続がしやすくなります。
たとえば「毎日15分、ウォーキングする」や「朝にストレッチを5分する」といった、生活に取り入れやすい内容から始めると、達成感を得やすくモチベーションも維持できます。
基本的には、「毎日」やることをおすすめします！
毎日やると、脳が慣れてきて、自動的に運動が続けられるようになりますよ。
ダイエット、筋力アップ、健康維持の目標モデル
目的に合わせた目標を立てることで、運動の方向性が明確になります。
自分の目的に合った目標を設定すると、「何のためにやっているのか」が明確になり、やりがいが生まれます。
- ダイエット目標なら・・・「毎日30分のウォーキング」+「週1〜2回の筋トレ」
- 筋力アップが目標なら・・・「週3回以上の筋トレ」
- 健康維持ならば・・・「毎日のストレッチ」+「毎日15分のウォーキング」
特に健康維持、ダイエットを目標にする方には、ウォーキングが絶大な効果を発揮します。
簡単で、無料。
是非チャレンジしていただきたいです。
毎日30分のウォーキングは、1回100kcal消費します。毎日続けてると3000kcal。
体脂肪を1kg減らそうと思うと7000kcal必要なんです。
この内半分を消費できるなんてすごくないですか？
短期的な目標と長期的な目標の組み合わせ
短期と長期の目標を組み合わせると、途中で挫折しにくくなります。
短期的な目標で成功体験を積むことで、長期的な目標に向かうモチベーションを維持できるからです。
たとえば、短期目標として「今月中に週2回運動をする」、長期目標として「3ヶ月で筋肉量を増やす」を組み合わせることで、日々の努力が明確な成果につながる感覚を得られます。
体が変わるのに大体２〜３ヶ月は必要です。
短期目標とこの２〜３ヶ月という期間の目標を組み合わせると、運動目標は達成しやすいんですよね。
3日坊主を防ぐための運動目標の工夫
「運動を始めたけど、3日坊主で終わってしまう…」運動あるあるですよね（笑）
実は、運動を続けるにはちょっとした工夫が必要です。
ここから、挫折しやすい原因を理解し、それを防ぐための具体的な対策をお伝えしますよ！
なぜ運動は続かないのか？原因と対策
なんで運動がつづかないのでしょうか。それは主に以下の3つが原因と言われています。
- 目標が曖昧
- 運動が苦痛
- 変化が見えない
そうなんです。
実は運動目標を立てると、続かない原因の１つが解消できちゃうんですよね。
あとは体の変化なんですが、最初のうちはあまり変化がありません。
毎日体重計に乗ったりするとうんざりしてしまうので、1週間に1回程度の測定がよいでしょう。
変化がないのは一番続かない原因かもですね。いわゆる「心が折れてしまった」状態。
体重計気になりますけど、1週間に1回程度が良いと思いますよ！
「水分をいっぱい摂った」とかでもかなり体重の増減がありますからね。
達成感を感じやすい目標の作り方
小さな達成感を積み重ねることで、運動を楽しめるようになります。
人は達成感を感じると、やる気が持続しやすくなります。運動でも「できた！」という感覚を得ることが継続のカギです。
「毎日散歩してる」って私ちょっと自慢なんです。
寒い時期でも、暑い時期でも毎日散歩してます。
続けれてる自分がきっとあなたも好きになれるはず！
楽しみながら運動を続ける工夫
運動を「義務」ではなく「楽しみ」に変えることで、無理なく続けられます。
楽しいと感じることは習慣になりやすく、長く続けやすい傾向があります。
たとえば、好きな音楽を聴きながらランニングをする、友達と一緒にジムに通う、ゲーム感覚でトレーニングできるアプリを使うなど、運動に「楽しさ」をプラスする工夫を取り入れてみましょう。
私はウォーキングは音楽を聞いています。
たまに気分転換でYouTubeを聞きながらウォーキングすることも。
友達は「ポケモン GO」とか「ドラゴンクエストウォーク」とかの位置情報アプリを入れながら楽しんでる人もいます。
意外と、ウォーキングを続ける動機になっているとか！？
運動を続けた未来の自分を想像しよう
運動を始めるのは大変ですが、その先に待っている未来を考えたことはありますか？
体力がつき、健康的な生活を手に入れた自分を想像すると、きっとやる気が湧いてくるはずです。
運動を続けることで得られる身体的なメリット
運動を続けると、日常生活が楽になりますよ。
普段使っていない筋肉を日常的な運動で刺激するので、日常生活でも筋肉が補助的な働きをしてくれるからです。
また、基礎代謝の向上にも役立ちます。
運動自体の消費カロリーは少ないかもしれませんが、基礎代謝の向上を見込めるので、ダイエットに効果的ってわけなんですよね。
普段使っていないいろんな筋肉を使うので、姿勢も良くなっちゃいます。
運動を続けることで得られる精神的なメリット
運動を習慣化することで、心の健康が改善することがわかってきました。
運動は、筋肉を成長させる「成長ホルモン」と「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促進します。
定期的にジョギングやヨガを行うことで、仕事や日常のストレスをリセットし、リラックスできるようになるんですよね。
朝一で運動すると、セロトニンがバンバンでるので、夜もぐっすり寝れるってわけですね。
寝る直前は交感神経が優位になりすぎるので、激しい筋トレは向いていません。
健康的で充実した生活を実現するために
運動を続けることは、健康的で充実した生活を送るために非常に重要です。
継続した運動は、アンチエイジングにも効果的！
もちろん生活習慣病の予防にも効果を発揮します。
健康的で活動的な生活は、あなたに充実感をもたらしてくれるでしょう。
今はアクティブレストという言葉が流行ってますね。
休日お家でまったりすごしてもなかなか疲れが取れないけど、適度に運動すると体も心も休まるって言う考え方です。
今日から実践！具体的な行動計画の立て方
「運動を始めたい！」と思っていても、実際に行動に移すのはなかなか難しいですよね。
でも、大丈夫！
行動計画を具体的に立てることで、運動はグッと始めやすくなります。
この章では、今日から実践できる行動計画の立て方を解説します。
小さな一歩を踏み出すための簡単なアクション
初めは簡単で取り組みやすい行動から始めることがポイントです。
ハードルを下げることで「とりあえずやってみよう」という気持ちになりやすく、続けるモチベーションを維持しやすくなります。
おすすめは、「１駅分歩く」
これなら１０分程度の時間でできる方が多いのではないでしょうか。
往復で20分の運動時間が確保できるのでオススメ！
しかも今日からできますよ！
続けるためにスケジュールに組み込むコツ
運動をスケジュールに組み込むことで、習慣化がしやすくなります。
「時間がない」という言い訳を防ぐためには、あらかじめ運動する時間を確保することが重要です。
たとえば、週に2回の夕方を運動時間に設定する、ランチタイムに軽い運動を取り入れるなど、生活の一部としてスケジュールに運動を組み込むことで、自然と続けやすくなります。
私は朝一で運動するのがオススメですね〜。
夜になるといろんな誘惑があるので（笑）
目標を達成したときのご褒美を決める
運動の成果に対して小さなご褒美を設定することで、やる気を保ちやすくなります。
ご褒美があると「これを達成したら楽しいことが待っている」という気持ちになり、やる気が高まりますよ！
たとえば、「1ヶ月間運動を続けたら好きなカフェでランチを楽しむ」
「目標体重を達成したら新しいウェアを買う」など、達成感を味わえるご褒美を設定することで、運動を楽しみながら続けられます。
運動目標に対するよくあるQ&A
- Q運動目標が立てられないのですが、どうすればいいですか？
- A
運動目標を立てるときは、「自分が本当に達成したいこと」に焦点を当てましょう。そして、その目標を具体的にしてみてください。たとえば「健康的になりたい」だけではなく、「毎日10分間のストレッチをする」といった具体例に落とし込むと取り組みやすくなります。
- Q忙しい日々でも運動を続ける方法はありますか？
- A
忙しい方でも、スキマ時間を活用すれば運動を習慣化できます。例えば、通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、日常の動作を少し工夫するだけで運動量を増やせます。
- Q運動が苦手なのですが、何から始めればいいですか？
- A
運動が苦手な方には、まずは体に負担が少ないウォーキングやストレッチから始めるのがおすすめです。自分が心地よいと感じる動きから始めることで、徐々に慣れていくことができます。
- Qモチベーションが続かない場合はどうすればいいですか？
- A
モチベーションを維持するためには、運動の楽しさを見つけることが大切です。好きな音楽を聴きながら運動したり、運動後のリラックスタイムを自分へのご褒美に設定すると効果的です。
- Q3日坊主で終わってしまうのを防ぐには？
- A
無理のない範囲で小さな目標を設定し、達成したら自分を褒めてください。初めから大きな成果を求めるのではなく、日々の小さな成功を積み重ねることで自然と続けられるようになります。
- Q運動を始める際に必要な準備はありますか？
- A
運動を始める際には、動きやすい服装と快適な靴があれば十分です。特別な器具を買う必要はありませんが、自宅でのストレッチ用にヨガマットがあると便利です。
- Q運動の効果を実感できるまでどのくらいかかりますか？
- A
運動の効果は個人差がありますが、軽い運動を週2〜3回続けると、1ヶ月程度で体の変化を感じ始めることが多いです。無理をせず、継続することが最も重要です。
運動目標に対するまとめ
この記事のまとめは以下の通り。
- 運動目標を立てる際は、具体的かつ達成可能な目標を設定し、「SMART目標」を活用することで、実現可能性が高まります。
- 初心者は無理なく始められる運動から取り組み、短期的な目標と長期的な目標を組み合わせることで挫折しにくくなります。
- 運動を楽しむためには、好きなことを取り入れたり仲間と一緒に行うことで、モチベーションを保ちやすくなります。
- 運動を続けると、身体的な健康だけでなく、ストレス軽減や心の健康にも大きなメリットがあります。
- 今日から運動を始めるには、小さな一歩を踏み出し、具体的な行動計画を立て、目標達成の喜びを感じる工夫をしましょう。
運動を続けると良いことばかり！
目標を設定すれば、3日坊主にならないで済むはず！
「もし筋トレをやってみようかな・・・」と思ったらぜひパーソナルジムにチャレンジしてほしいです。
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