筋トレって結局どれぐらいやればいいのかな？サボりたくないけど、毎日やらないと続かなそうだし・・・
実は筋トレは毎日やると、かえって逆効果なんです。
筋トレを６年以上続けている私がお伝えしたいことはこちら！
- 筋トレは週２回で十分です
- なんで週２回で十分なのか
- 週２回で筋トレを続けられるコツ
「どれぐらいジムに行けば良いのかな〜。実際ジム行ってるけど効果ある？」などの悩みがスッキリ解決。
ぜひ最後までチェックしてくださいね〜。
この記事を書いた人 Bell
- 筋トレ歴6年
- MAX 10kg減量経験あり
- パーソナル1年経験あり
- 筋トレ何から初めてイイかわからない方をそっとお助け！
週2回の筋トレで十分な理由とは？
「筋トレは毎日しないと効果が出ない」と思っていませんか？
実は、頻度が高すぎると逆効果になることもあります。
なぜ週2回の筋トレでなぜ十分なのか、その理由を解説していきます。
筋肉は休むことで成長する
筋肉は、トレーニング後の「休息」によって成長するんです。
筋トレによって筋肉繊維が微細に傷つき、その修復過程で筋力がアップします。
この修復には48〜72時間程度の休息が必要です。
筋肉の成長には負荷と回復のバランスが重要であり、休息を取らないと成長が停滞することが確認されています。
ジムは「筋肉を壊す」場所。「筋肉を育てる」のは食事が重要なんですよね。
高頻度の筋トレは逆効果になることも
頻度を上げすぎると、筋肉や関節を疲労させ、怪我や効果の減少につながる可能性があります。
過度なトレーニングは、体がストレス状態に陥り、ホルモンバランスを崩す原因になります。
その結果、筋肉の回復が遅れてしまい、体の動きが悪くなってしまうことも。
アスリートや超一流の選手などでも、トレーニングのやりすぎが筋力の低下やケガの増加に直結することがわかってきました。
「いっぱいトレーニングしなくちゃ・・・」という気持ちはわかりますが、かえって逆効果になっちゃいますよ。
週2回の筋トレを効果的にする方法
週２回で大丈夫と聞いても、「具体的にどうすればいいの？」と疑問に思う方も多いはず。
実は、ただ回数を減らすだけでは不十分で、効果を最大化するためのコツがあるんです。
- トレーニングに集中する
- 複合動作をするトレーニングを中心に行う
- ウォームアップとストレッチを忘れない
詳しく見ていきましょう。
1回のトレーニングに集中する
まず第一にトレーニングに集中するということ。
せっかくトレーニングの時間を確保しても、ダラダラやっていても効果は薄いです。
週二回と限られた時間でのトレーニングでは、１回のトレーニングで狙った部位をどれだけ追い込めるかが重要になるんです。
そのためには集中力が必要。
集中力を高めることで、筋肉に効率よく刺激を与えられます。
筋トレの合間に、スマホをダラダラ見ちゃうことないですか？しっかりインターバルの時間を測って、集中してトレーニングしたほうがいいですよ！
複合動作を中心に取り入れる
ベンチプレス、バーベルスクワットやデッドリフトなどのいわゆる「BIG３」と言われる種目を優先的に行いましょう。
複合動作（コンパウンド系）を伴う種目は複数の筋肉を同時に刺激できるため、限られたトレーニング頻度でも全身をバランスよく鍛えることができるからです。
「BIG３」と言われる種目は、フォームが難しいのですが、トレーニングの方法を習得してしまえば、筋トレの効率が爆上がりなんですよね！
私は、マシントレーニングも好きですが、BIG３を取り入れるプログラムを組むと「追い込まれてる」感が全然違います。
十分なウォームアップとストレッチを忘れない
筋肉のパフォーマンスを高め、ケガを防ぐために準備運動をしっかり行いましょう。
ウォームアップで筋肉を温め、可動域を広げることでトレーニング効果を向上させることができます。
ウォームアップとして注目されているのが、「筋膜リリース」。
筋膜リリースを行うことで、筋トレ効果のアップはもちろん、怪我のリスクが下がるんですよね。
筋膜リリースについては、筋膜リリースは胡散臭い？そう思われる理由を徹底解説！で詳しく解説しています。
気になる方は是非チェックしてください！
サボりがちな人でも安心！無理なく続けるコツ
「週２回か・・・もしかしてちょっとぐらいサボっても大丈夫かな・・・？」その気持ちめちゃくちゃわかります（笑）
でも、せっかく筋トレを頑張る！って決めたんだから無理なく続けちゃいましょう。
ここからは、無理なく週2回の筋トレを継続するためのコツをご紹介します！
計画を立てて、事前にスケジュールを決める
実は事前にトレーニングの日程を決めるのが、習慣化のコツの一つ。
意外と自分で決めたことって、守れちゃうってこと多くないですか？
計画を立てておくと、「今日はトレーニングしたくない」という気持ちが少なくなりますよ！
また、あらかじめスケジュールに組み込んでおくことで、「今日は時間がないからまあいいや」ということも避けられますよ！
「予定を守る」という意識が習慣化を促してくれるんですよね。
意外とコレ大事です！私は水曜日と日曜日をトレーニングの日にしてるのですが、「その日にトレーニングする！」と決めてるから続けてできてるのかも。
楽しくできるトレーニングを選ぶ
自分に合ったトレーニング方法を見つけると、続けやすくなります。
トレーニングが苦痛だと、どうしても途中で挫折してしまいます。
だからこそ、自分が楽しめる要素を取り入れることが大切です。
例えば、音楽を聴きながらトレーニングする、仲間と一緒に行う、ゲーム感覚で進めるなど、楽しみながらできる方法を選びましょう。
楽しんでトレーニングをしていると、ストレスを感じにくくなり、長期的な継続が可能になります。
友達と一緒に筋トレやると、かなり筋トレ効果上がってきますよ！レップ数のカウントも友達に任せられます！筋トレにより集中できるかも。
小さな目標を設定する
大きな目標を立てるのではなく、達成感を得やすい小さな目標を設定しましょう。
目標達成感が得られることで、次へのモチベーションが生まれます。
最初は「週2回トレーニングできる」という大きな目標ではなく、例えば「1回のトレーニングで20分だけ頑張る」という小さな目標をクリアしていく方が続けやすいです。
運動目標の立て方ならば、運動目標を立てるときの具体例とは？三日坊主防止の秘策をお伝えします！で詳しく解説しています。
是非チェックしてくださいね。
どうせならプロに教わるべき理由
筋トレは効果的に行うために正しいフォームと適切なプログラムが重要です。
自己流で筋トレしていて、「本当に効果的なトレーニングができているのかな？」と不安に感じることありませんか？
そんなあなたにオススメなのが、プロのトレーナーに教わること。
- 正しいフォームを取得できる
- 効率的なプログラムを作成してくれる
- モチベーションの維持
そうなんです。週２回の筋トレで十分な理由が「パーソナルジム」には詰まってるんですよね。
詳しく見ていきましょう。
正しいフォームで怪我のリスクを減らす
プロのトレーナーに教えてもらうと、正しいフォームを身につけられ、怪我のリスクを減らすことができます。
１回のトレーニングで効果を最大限出すには、コンパウンド系の種目、「BIG3」が重要なんです。
でもBIG３は意外と難しいんですよね。
筋トレ効果が出ないばかりか、正しいフォームでトレーニングを行わないと、怪我をする可能性が高くなります。
パーソナルトレーニングでは、トレーナーがフォームを確認し、必要なアドバイスをくれるため、より安全に効果的にトレーニングできます。
フォームもそうですが、負荷、すなわちどれぐらいの重量でやれば追いこまれるかもトレーナーが指示してくれます。我流でやるよりも次の日の筋肉痛がぜんぜん違うのが実感できるはずですよ！
効率的なトレーニングプランを作成してもらえる
プロのトレーナーは個々の目的に合わせて、効率的なトレーニングプランを作成してくれます。
自分に合ったトレーニングプランを組むのは、初心者には難しいものです。
トレーナーはあなたの体型や目的、体調に合わせて、最適なプランを提案してくれるため、時間を無駄にせず、目標達成が早くなります。
ダイエットで筋トレしたいのか、筋肉を増やしたいのかでやるトレーニング内容、強度が全然違ってくるんですよね。ヒアリングをきちんとしてもらって、トレーニングメニューを組んでもらうのが、成功への近道なんです。
モチベーションが維持できる
プロのトレーナーがいることで、モチベーションを高く保ちながら続けやすくなります。
トレーニングは続けることが難しく、途中でサボりたくなることもありますよね。
トレーナーからの励ましで、モチベーションがアップしますよ！
トレーナーが面白いから通っているという人も（笑）普段あんまり褒められることがないから、褒められると思わず嬉しくなっちゃいますよね。
おすすめのパーソナルジム紹介
ここからは、初心者でも安心して利用できるパーソナルジムをご紹介いたします。
厳選してるので、ピッタリのジムが見つかるかも！
初心者でも安心！充実したサポートのあるジム
初心者でも安心のパーソナルジムの特徴などをご紹介していきますね。
FURDI（ファディー）
女性専用のパーソナルジム。AIを使って、運動を最適化していきます。
トレーナーも付いているので、安心なのと、安価、２４時間利用できるというのが超メリット。
自重トレメインで、ウェイトトレーニングではありません。
一般的なジムとは違う点に注意しましょう。
HPER（ハイパー）
週２回指導してもらって、この値段でいいの？とびっくりしてしまうパーソナルジム。
トレーニングはもちろん、食事指導もバッチリですよ！
モニター価格で更に安くなるのも見逃せません。
ピラティス＆ジム1to1
筋トレじゃなくって、他の運動をしてみたい・・・という方にはピラティス&ジム1to1がオススメ。
女性らしいボディラインを目指すなら、ピラティスは外せないでしょう！
あなたにピッタリなジムを選ぶポイント
あなたにぴったりなジムを探すポイントは以下の通り。
- 通いやすいか
- トレーナーの質や相性はどうか
- プランは予算内か
最低でもこの３つは、チェックしたほうがいいですね。
もしもっと詳しくパーソナルジムの選び方を知りたいという方は、パーソナルジムの選び方完全ガイド！失敗しないための5つの重要ポイントが参考になるはずです。
筋トレの頻度に関するQ&A
- Q週2回の筋トレで本当に効果が出るのか不安です。
- A
週2回の筋トレでも十分に効果が得られます。トレーニングの頻度よりも、内容の質が重要です。プロの指導の下で、正しいフォームと適切なトレーニングメニューを組み合わせれば、効率的に筋力アップや脂肪燃焼を実現できます。
- Q自分で筋トレをしているけど、成果が出にくい気がします。どうすればよいですか？
- A
筋トレの成果が出にくい場合、フォームやトレーニングメニューに問題があるかもしれません。パーソナルトレーニングを受けることで、個々に合ったプランが提供され、効率的に成果が得られやすくなります。プロのアドバイスを取り入れることで、無駄なくトレーニングができます。
- Q筋トレ初心者でも週2回のトレーニングで大丈夫ですか？
- A
はい、初心者でも週2回の筋トレは十分効果があります。初心者の場合、筋肉に対して新たな刺激を与えるだけでも効果的です。無理なく続けられる頻度で始め、徐々に強度を上げていくことで、確実に筋力をつけていけます。
- Q週2回の筋トレで筋肉はどれくらいでついてくるのでしょうか？
- A
筋肉の成長には個人差がありますが、週2回のトレーニングを続けることで、約2〜3ヶ月で筋力アップが実感できることが多いです。栄養管理や休養もしっかりと行うことで、より効率的に筋肉を増やすことができます。
- Q筋トレと有酸素運動はどう組み合わせると効果的ですか？
- A
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、筋肉をつけながら脂肪を効率よく燃焼できます。週2回の筋トレを行い、別の日に軽めの有酸素運動を取り入れることで、バランスよく体を引き締めることが可能です。
- Q筋トレをしているけど、食事に気をつけるべきですか？
- A
筋トレをしているなら、食事にも注意を払うべきです。特にたんぱく質を意識的に摂取することが大切です。筋肉を修復・成長させるためには、適切な栄養素を摂ることが必要です。バランスの取れた食事がトレーニング効果を最大限に引き出します。
- Q筋トレ初心者でもパーソナルジムに通った方がいいですか？
- A
はい、初心者でもパーソナルジムに通うことをオススメします。プロのトレーナーが正しいフォームや適切なトレーニングメニューを指導してくれるため、効果的に筋力アップができます。無理なく続けやすく、トレーニングの質も高まります。
- Q筋トレを続けるためのモチベーション維持方法はありますか？
- A
筋トレを続けるためには、短期的な目標を設定し、進捗を可視化することが効果的です。また、パーソナルトレーナーにサポートしてもらうことで、モチベーションを保ちやすくなります。目標達成に向けて楽しみながらトレーニングすることが大切です。
筋トレの頻度についてのまとめ
本記事のまとめは以下の通り。
- 週2回の筋トレで十分な効果を得ることができ、頻度よりもトレーニングの質が重要です。
- 筋トレ初心者でも、パーソナルトレーナーと一緒に行うことで、効率的に筋力を増やせます。
- 適切な強度でトレーニングすることが、筋肉の成長に不可欠です。
- モチベーション維持には、短期的な目標設定やトレーナーのサポートが効果的です。
週２回の筋トレでも十分効果が出てきそうで、気持ちが楽になったのではないでしょうか？
もっと効率よく筋トレをしたい方は、パーソナルジムがおすすめ。
でも「私に合うパーソナルジム結局どれなんだろう・・・」と悩むかたも多いハズ！
そこで！
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